膝の痛み『お皿の上が痛い』 ストレッチとセルフマッサージ 

症例・症状ブログ

膝のお皿の上あたりが痛いという方へ。

 

しゃがむ動作が痛くなったり、歩いている時に痛みを感じたり、

痛くて正座ができないという方もいると思います。

 

腫れがないかチェック

まずは、膝のお皿のあたりを左右で見比べてください。

腫れはありませんか?

痛みがある側とそうでない側を比べて、左右の大きさが違っていたら、腫れているか、水がたまっている可能性があります。

その時は、まず整形外科を受診してください。

 

ちなみに、膝に水がたまった方の症例です↓

膝の痛み 『膝に水がたまった時はどうするの?』

腫れがなかった方は、セルフケアにとりかかりましょう!

 

セルフケアの方法

ポイントは大腿四頭筋

ポイントは太ももの前の筋肉です。

大腿四頭筋といわれるところです。

 

この筋肉、実は4つの筋肉の総称です。

だから名前にも『四』が入っています。

 

で、そのうちのどれかに負担がかかっているっていうわけ。

 

では、実際に行うセルフケアの方法をご紹介します。

 

太ももの前のストレッチ

まずは、痛くない方の膝からやってみましょう。

 

片側の膝を折り曲げ、上体を後ろに倒していきます。

 

もっと倒せるよって方は、肘をついてみてください。

 

まだまだいけるよって方は、そのままゴロンと寝てみてください。

 

あっ、でも無理しないでくださいね。

『伸びてる~って感じるけど、リラックスできる』っていうのが大切。

 

この時のポイント。

膝が浮かない程度にしましょう。

膝が浮いてきたら、強すぎるってこと。もう少し、上体を起こしましょう。

 

 

膝が開かないようにしましょう。

きつくなると、膝が開いてきちゃいます。膝と膝の距離は、こぶし一個くらいを目安に。

開かなくてもできるくらいの強さでやりましょう。

 

 

反対側の膝は、立てておきましょう。

膝を伸ばしたままだと、腰の反りが強くなり、腰に負担がかかりやすくなります。

せっかくのストレッチで、腰痛になったら大変。

腰が痛い方や、このストレッチをすると腰が痛くなるという方には、『膝たて』が有効。

 

 

で、そのまま30秒~60秒、深呼吸を続けてください。

太ももの前が、しーっかり伸ばされていますか。

 

はい、では、反対の脚です。

そして、ここからが本番です。

 

おそらく、こちら側の方が、筋肉が硬くなっているはず。

だから、ストレッチする時も、きつく感じると思います。

 

上体の倒す角度も、先ほどと同じようにはいかないと思います。

 

でも、それを無理やりやっては逆効果。

さっきのポイント3つを守って、無理のない強さで行いましょう。

 

このストレッチを、まずは2週間続けてみてください。

すると、痛くて倒れなかった側の筋肉も、少し柔軟性が出てきます。

 

それを実感出来たら、あと2週間続けてみてください。

すると、左右の脚の差もだいぶなくなってきているはず。

 

その左右差が無くなるころには、膝の痛みも和らいでいるはずです。

 

 

でも、そもそもこのストレッチをしようとすると、膝が痛くなる(>_<)っていう方。

そんな方には、テニスボールを使ったセルフマッサージをおすすめします。

 

セルフマッサージのやり方

テニスボールを使ってマッサージの方法をご紹介します。

ほぐしたいのは、太ももの前の筋肉の下の方。

 

つまり、膝の皿の上10cmくらいのところです。

 

 

ここが硬くなっていることが多いので、そこにボールをあててほぐしていきます。

 

うつ伏せになって、ボールを膝上10cmくらいのところに敷きます。

 

で、太ももの重みを利用して、ボールで刺激を入れます。

 

 

内側・真ん中、外側とまんべんなくほぐします。

特に、効く~!っていうポイントを入念に。

 

入念にといっても、グリグリするわけではありませんよ。

時間をかけて、押し当てる感じです。

 

膝上10cmあたりが終われば、もう少し上の筋肉も同じようにほぐしましょう。

 

 

これも、ストレッチと同様に、両方の脚でやってみてください。

で、左右差がなくなれば完璧です。

 

これも、一気にほぐすぞー!っと鼻息荒くなってはいけません。

毎日、少しづつやって、一週間くらいやったら、徐々にほぐれてきた。

くらいのかんじでやってください。

 

これで、ほぐれてきたら、先ほどのストレッチもできるはず。

 

ストレッチにとりかかりましょう!

 

まとめ

セルフケアの一番気をつけなければいけないことは、『やりすぎ注意~!!』です。

すぐに効果を求めすぎちゃうと、かえって痛めることもあります。

 

少なくとも、数週間から数か月かけて硬くしてきた筋肉です。

1回や2回のセルフケアで、痛みを全部取ろうとはしない方がいいですよ。

 

毎日、コツコツやってみてください。

 

 

膝痛 お皿の下に痛み(膝蓋靭帯炎) 原因と治療ポイント