『身体がやわらかくなりたい』
『肩こりをなくしたい』
『腰痛予防にはストレッチがいいと聞いた』などなど。
ストレッチを始めるきっかけは、それぞれです。
でも、ストレッチを始めるときに注意してほしいことは、共通しています。
Contents
ストレッチで注意すること
ストレッチを始めるときに、注意することとは『頑張らないこと』です。
え?がんばらなきゃ効果がでないでしょ?
と思ったあなたはキケンですよ。
そのあたりのことについて解説しますね。
ストレッチをやることで、筋肉を痛めることってよくあります。
あなたのまわりでも、そして、もしかしたらあなたも、いままでにそのような経験があるかもしれません。
『ヨガがいいって聞いて、ヨガ教室に通い始めたが、首を痛めました~』なんていう方も、時々テソラ治療院にも来られます。
では、なぜ痛くなるんでしょうか。
痛める原因は『筋肉のセンサー』!?
そもそもストレッチとは、筋肉を伸ばす動作です。
まさにゴムをピーンと引っ張って伸ばすイメージです。
ですが、筋肉にはセンサーが付いています。
急に、一定以上の力で引っ張られたときに、縮もうとするセンサーです。
これ自体は、身体を守る防御反応なので、悪いことではありません。
それがあることで、筋肉も関節も守られています。
一方で、そのセンサーがあるためにケガにつながることも。
ストレッチを『頑張ってグイグイ』やっちゃうと、センサーが反応しちゃいます。
伸ばそうとする力に対して、縮もうとする力が働きます。
この防御反応がおこることで、結果として筋肉は硬くなってしまいます。
ストレッチやヨガを頑張った後、もしくは翌日痛みを感じるのはこのためです。
ストレッチで痛めないためのコツ
ストレッチで痛めないためのコツがあります。
それは、強くやり過ぎないこと。
これ、とっても大事ですよ。
やるからには、早く結果を出したいと、ついつい頑張ってやり過ぎてしまします。
それが、ケガのもと。
では、頑張らないってどれぐらいの強さ?って思いますよね。
強くやり過ぎないためのポイント
①ゆっくり深呼吸
まず、呼吸ができること。
息を止めて必死になって、グイグイ伸ばすのは逆効果です。
ゆっくり深呼吸ができる程度の強さです。
②60秒~90秒キープ
あとは、数分間持続できるかどうか。
そおもそも、10秒や20秒のストレッチでは、柔軟性はアップしません。
60秒~90秒くらい同じ姿勢をキープするイメージです。
その時間キープしようと思ったら、『グイグイストレッチ』じゃ無理ですよね。
③筋肉のピーンが減ってくるのを感じる
そして、これがとっても大切!
筋肉を伸ばすと、最初ピーンと張ってきます。
でも、ゆっくり深呼吸をし、60秒~90秒キープしていると、最初に感じていたピーンが減ってきます。
それが緩んできたということです。
その感覚が得られたら、ストレッチ成功です!
ピーンが減ってくるのが、60秒の時もあれば、80秒の時もあると思います。
ですから、秒数というのはあくまで目安。
それよりも、ピーンが減ったかどうかを大切にしてください。
もし、90秒経ってもピーンが減らないという場合。
それは、ストレッチの強度が強すぎます。
もう少し、軽めのストレッチに修正してください。
まとめ
やり始めのころは、モチベーションも高く、すぐに結果を求めようとしちゃいます。
でも、それがケガのもとです。
ストレッチの強度に比例してすぐに柔らかくなるわけではありません。
身体はそういうふうにはできていませんから。
せっかく、いいことをしているんですから、ケガをしないようにしたいですね。
あと、今回ご紹介したのは、止まってジーッと伸ばす『静的ストレッチ』というもの。
ウォーミングアップのためにやるストレッチとは、考え方ややり方が違います。
運動後のクールダウンや寝る前のストレッチの参考にしてくだい。