名古屋市千種区本山のテソラ治療院です。
ジムに通い始めたお客様から「ベンチプレスをしたあとに手首が痛くなるんですが…」というご相談を受けることがあります。
実はこれ、握り方ひとつで防げるケースが多いんです。
今回は、ベンチプレス初心者の方が手首を痛めないための握り方について、わかりやすく解説します。
手首を痛める原因とは？
ベンチプレスで手首が痛くなる主な原因は、手首の角度とバーを握る位置です。
特に初心者に多いのが、「手のひらの中心よりも指先側でバーを握ってしまう」パターン。
この握り方だとバーの重さが手首に直接のしかかり、手首が反り返って負担がかかりやすくなります。
その結果、トレーニング後に痛みや違和感が出てしまうのです。
手首を守る正しい握り方
では、どんな握り方が手首を守ってくれるのでしょうか？
ポイントはたった2つです。
① バーは「手のひらの下の方」で握る
バーを握る位置は、手のひらの付け根（親指のつけ根あたり）がベスト。
この位置で握ることで、バーの重さが腕の骨格にしっかり乗り、手首に負担がかかりにくくなります。
② 手首をまっすぐに保つ
バーを握ったときに、手首と前腕が一直線になるように意識しましょう。
手首が反っていたり、曲がっていたりすると、そこに無理な力がかかってしまいます。
親指をどうするか問題
よく話題になるのが「親指を回すか、回さないか（サムアラウンドグリップ or サムレスグリップ）」
初心者には、親指をしっかりバーに巻きつける「サムアラウンドグリップ」をおすすめします。
理由はシンプル。バーを落とす危険性が減るからです。
安全第一で、まずは基本の握り方をマスターしましょう。
まとめ：まずはフォームを見直してみよう
手首の痛みが出ると、「ベンチプレスって自分には合わないのかな？」と感じるかもしれません。
でも、ほんの少しの工夫で快適に、そして長く続けられるトレーニングになります。
✔ バーは手のひらの下で握る
✔ 手首はまっすぐに保つ
✔ 親指はしっかり巻きつける
この3点を意識して、痛みのないベンチプレスを目指していきましょう。
もしすでに手首に違和感がある場合は、無理せずトレーニングを休むことも大切です。
当院では、スポーツによる手首の痛みやケアのご相談も受け付けていますので、気になる方はお気軽にご相談ください！