膝の痛み『お皿の上が痛い』 ストレッチとセルフマッサージ
名古屋市千種区本山にある、マッサージ・整体のテソラ治療院です。
今回の内容は、【膝のお皿の上あたりが痛いという方へ】。
しゃがむ動作が痛くなったり、歩いている時に痛みを感じたり、
痛くて正座ができないという方もいると思います。
腫れがないかチェック
まずは、膝のお皿のあたりを左右で見比べてください。
腫れはありませんか？
痛みがある側とそうでない側を比べて、左右の大きさが違っていたら、腫れているか、水がたまっている可能性があります。
その時は、まず整形外科を受診してください。
ちなみに、膝に水がたまった方の症例です↓
腫れがなかった方は、セルフケアにとりかかりましょう！
セルフケアの方法
ポイントは大腿四頭筋
ポイントは太ももの前の筋肉です。
大腿四頭筋といわれるところです。
この筋肉、実は4つの筋肉の総称です。
だから名前にも『四』が入っています。
で、そのうちのどれかに負担がかかっているっていうわけ。
では、実際に行うセルフケアの方法をご紹介します。
太ももの前のストレッチ
まずは、痛くない方の膝からやってみましょう。
片側の膝を折り曲げ、上体を後ろに倒していきます。
もっと倒せるよって方は、肘をついてみてください。
まだまだいけるよって方は、そのままゴロンと寝てみてください。
あっ、でも無理しないでくださいね。
『伸びてる～って感じるけど、リラックスできる』っていうのが大切。
この時のポイント。
①膝が浮かない程度にしましょう。
膝が浮いてきたら、強すぎるってこと。もう少し、上体を起こしましょう。
②膝が開かないようにしましょう。
きつくなると、膝が開いてきちゃいます。膝と膝の距離は、こぶし一個くらいを目安に。
開かなくてもできるくらいの強さでやりましょう。
③反対側の膝は、立てておきましょう。
膝を伸ばしたままだと、腰の反りが強くなり、腰に負担がかかりやすくなります。
せっかくのストレッチで、腰痛になったら大変。
腰が痛い方や、このストレッチをすると腰が痛くなるという方には、『膝たて』が有効。
で、そのまま30秒～60秒、深呼吸を続けてください。
太ももの前が、しーっかり伸ばされていますか。
はい、では、反対の脚です。
そして、ここからが本番です。
おそらく、こちら側の方が、筋肉が硬くなっているはず。
だから、ストレッチする時も、きつく感じると思います。
上体の倒す角度も、先ほどと同じようにはいかないと思います。
でも、それを無理やりやっては逆効果。
さっきのポイント3つを守って、無理のない強さで行いましょう。
このストレッチを、まずは2週間続けてみてください。
すると、痛くて倒れなかった側の筋肉も、少し柔軟性が出てきます。
それを実感出来たら、あと2週間続けてみてください。
すると、左右の脚の差もだいぶなくなってきているはず。
その左右差が無くなるころには、膝の痛みも和らいでいるはずです。
でも、そもそもこのストレッチをしようとすると、膝が痛くなる(>_<)っていう方。
そんな方には、テニスボールを使ったセルフマッサージをおすすめします。
セルフマッサージのやり方
テニスボールを使ってマッサージの方法をご紹介します。
ほぐしたいのは、太ももの前の筋肉の下の方。
つまり、膝の皿の上10ｃｍくらいのところです。
ここが硬くなっていることが多いので、そこにボールをあててほぐしていきます。
うつ伏せになって、ボールを膝上10ｃｍくらいのところに敷きます。
で、太ももの重みを利用して、ボールで刺激を入れます。
内側・真ん中、外側とまんべんなくほぐします。
特に、効く～！っていうポイントを入念に。
入念にといっても、グリグリするわけではありませんよ。
時間をかけて、押し当てる感じです。
膝上10ｃｍあたりが終われば、もう少し上の筋肉も同じようにほぐしましょう。
これも、ストレッチと同様に、両方の脚でやってみてください。
で、左右差がなくなれば完璧です。
これも、一気にほぐすぞー！っと鼻息荒くなってはいけません。
毎日、少しづつやって、一週間くらいやったら、徐々にほぐれてきた。
くらいのかんじでやってください。
これで、ほぐれてきたら、先ほどのストレッチもできるはず。
ストレッチにとりかかりましょう！
まとめ
セルフケアの一番気をつけなければいけないことは、『やりすぎ注意～！！』です。
すぐに効果を求めすぎちゃうと、かえって痛めることもあります。
少なくとも、数週間から数か月かけて硬くしてきた筋肉です。
1回や2回のセルフケアで、痛みを全部取ろうとはしない方がいいですよ。
毎日、コツコツやってみてください。
